Uyku bozuklukları

Gece yatağa girdiğinizde göz kapaklarınız ağırlaşmışken zihninizin birden uyandığını, saatin ilerlediğini gördükçe “yine uyuyamayacağım” kaygısının büyüdüğünü yaşadıysanız yalnız değilsiniz. Uykusuzluk, yetişkinlerin en sık yaşadığı sağlık şikâyetlerinden biridir. Bir iki gece kötü uyumak herkesin başına gelir; ancak haftalar, aylar boyunca süren uyku sorunları, gündüz hayatını belirgin biçimde etkiler ve çoğu zaman ruh sağlığıyla iç içe geçer.

Uykusuzluk içeriden nasıl hissettirir?

Uykusuzluk yalnızca gecenin değil, gündüzün de sorunudur. Uykusuz geçen gecelerin ardından sabah kalkmak bir mücadeleye dönüşür, gün boyu yorgunluk, isteksizlik ve dikkat dağınıklığı yaşanır. Küçük şeylere sinirlenmek, unutkanlık ve kararsızlık artar. Akşam yaklaştıkça bu kez “bu gece de uyuyamazsam” endişesi başlar ve yatak, dinlenme yeri olmaktan çıkıp bir kaygı alanına dönüşür.

Uykusuzluk farklı biçimlerde yaşanabilir:

• Uykuya dalma güçlüğü: Yatağa girdikten sonra yarım saatten uzun süre uyuyamamak.
• Uykuyu sürdürme güçlüğü: Gece sık sık uyanmak ve yeniden uykuya dönmekte zorlanmak.
• Sabah erken uyanma: Planlanandan çok daha erken uyanıp bir daha uyuyamamak; depresyonda sık görülür.
• Dinlendirmeyen uyku: Yeterli süre uyunduğu hâlde sabah yorgun uyanmak.

Uyku ve ruh sağlığı arasındaki iki yönlü bağ

Uykusuzluk depresyonun ve kaygı bozukluklarının en sık görülen belirtilerinden biridir. Ancak ilişki tek yönlü değildir: uzun süren uykusuzluk da depresyon ve kaygı gelişme riskini artırır, var olan belirtileri ağırlaştırır. İki uçlu duygudurum bozukluğunda uyku ihtiyacının azalması bir coşku döneminin ilk işareti olabilir; travma sonrası stres bozukluğunda ise kâbuslar ve gece uyanmaları ön plandadır. Erişkin dikkat eksikliğinde geç yatma ve sabah kalkamama sık görülür. Bu nedenle bir psikiyatri değerlendirmesinde uyku her zaman ayrıntılı olarak sorulur.

Uykusuzluğu sürdüren döngü

Uykusuzluk çoğu zaman bir stres dönemiyle başlar: bir iş sorunu, bir kayıp, bir taşınma. Stres geçse bile uykusuzluk sürebilir; çünkü bu dönemde edinilen alışkanlıklar onu besler. Yatakta uzun süre uyanık kalmak, telefonla oyalanmak, gündüz uzun şekerlemeler yapmak, hafta sonları çok geç kalkmak, akşam saatlerinde kahve ya da alkol tüketmek ve en önemlisi uyuyamama konusunda endişelenmek, beynin yatağı uyanıklıkla eşleştirmesine yol açar. Tedavinin önemli bir kısmı bu döngüyü fark edip tersine çevirmeye dayanır.

Diğer uyku bozuklukları

Psikiyatri değerlendirmesinde uykusuzluğun dışında başka uyku sorunları da göz önünde bulundurulur:

• Uyku apnesi: Horlama, uykuda nefes durmaları ve gündüz aşırı uyuklama ile seyreder; uyku laboratuvarında değerlendirme gerektirir.
• Huzursuz bacak sendromu: Akşam ve gece bacaklarda hareket ettirme isteğiyle uykuya dalmayı zorlaştırır; demir eksikliği araştırılır.
• Sirkadiyen ritim bozuklukları: Vardiyalı çalışma ya da aşırı geç yatma eğilimiyle iç saatin kayması.
• Kâbus bozukluğu: Sık ve sıkıntı veren rüyalar; özellikle travma sonrası dönemde görülür.
• Aşırı uyku: Uzun süre uyumaya rağmen dinlenmemiş hissetmek; depresyonun bazı türlerinde ve bazı nörolojik durumlarda görülür.

Neden ortaya çıkar?

Uyku sorunlarının arkasında çoğu zaman birden fazla etken vardır. Stres ve kaygı, depresyon, kronik ağrı, reflü, sık idrara çıkma, menopoz dönemindeki ateş basmaları, tiroit sorunları, bazı ilaçlar, kafein, nikotin ve alkol uykuyu bozabilir. Düzensiz çalışma saatleri, gece geç saatlere kadar süren ekran kullanımı ve hareketsiz bir yaşam da önemli katkı sağlar. Yaş ilerledikçe uykunun yapısı doğal olarak değişir; ancak bu değişim, gündüz işlevini bozan bir uykusuzluğu “yaşlılığın gereği” saymamızı gerektirmez.

Muayenede neler konuşulur?

İlk görüşmede uyku sorununuzun ne zaman başladığını, haftada kaç gece yaşandığını, yatma ve kalkma saatlerinizi, gece uyanmalarınızı, gündüz şekerlemelerini, kahve, çay, alkol ve sigara alışkanlıklarınızı ayrıntılı biçimde konuşuruz. Horlama, nefes durmaları ya da bacaklarda huzursuzluk olup olmadığını sorarız; gerekiyorsa bir yakınınızın gözlemlerinden yararlanırız. Ruh hâliniz, kaygı düzeyiniz ve stres kaynaklarınız da değerlendirmenin parçasıdır. İki haftalık bir uyku günlüğü tutmanız, değerlendirmeyi çok daha sağlıklı hâle getirir.

Tedavi yolları

• Uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapi: Kronik uykusuzlukta ilk seçenek tedavidir. Yatakta geçirilen sürenin düzenlenmesi, yatağın yalnızca uyku için kullanılması, uyku hakkındaki kaygılı düşüncelerin ele alınması ve gevşeme yöntemlerini içerir. Etkisi, ilaç bırakıldıktan sonra da süren kalıcı iyileşmeler sağlar.
• Altta yatan durumun tedavisi: Depresyon, kaygı bozukluğu ya da travma sonrası stres uykusuzluğa yol açıyorsa, bu durumların tedavisi uykuyu da düzeltir.
• İlaç tedavisi: Bazı uyku ilaçları kısa süreli rahatlama sağlayabilir; ancak alışkanlık, gündüz sersemliği, düşme riski ve bırakıldığında uykusuzluğun geri gelmesi gibi sorunlar nedeniyle uzun süreli kullanımları önerilmez. Gerekli durumlarda bağımlılık riski düşük seçenekler, en düşük etkili dozda ve belirli bir süre için planlanır.
• Yönlendirme: Uyku apnesi ya da başka bir uyku hastalığından şüphelenildiğinde uyku laboratuvarında değerlendirme önerilir.

Daha iyi uyku için günlük adımlar

Her gün, hafta sonları da dahil, aynı saatte kalkmak iç saati düzenlemenin en etkili yoludur. Sabah gün ışığına çıkmak, öğleden sonra kafeini kesmek, akşam alkol ve ağır yemeklerden kaçınmak, yatmadan bir saat önce ekranları bırakmak ve yatak odasını serin, karanlık ve sessiz tutmak yararlıdır. Yirmi dakikadan uzun süre uyuyamadığınızda yatakta dönmek yerine kalkıp loş ışıkta sakin bir şey yapmak, uyku geldiğinde yatağa dönmek, yatak ile uyanıklık arasındaki bağı zayıflatır. Gündüz şekerlemeleri yapılacaksa kısa tutulmalı ve öğleden sonra geç saatlere bırakılmamalıdır.

Uyku günlüğü nasıl tutulur?

Uyku günlüğü, değerlendirmenin ve tedavinin en değerli araçlarından biridir. Her sabah, uyandıktan kısa süre sonra birkaç satır not almanız yeterlidir: kaçta yattığınız, yaklaşık ne kadar sürede uyuduğunuz, gece kaç kez ve ne kadar süreyle uyandığınız, kaçta kalktığınız ve uykunuzu bir ile on arasında nasıl puanladığınız. Gün içindeki şekerlemeler, akşam tüketilen kahve, çay ve alkol, egzersiz saati ve o günün stres düzeyi de not edilebilir. Saati gece sürekli kontrol etmek kaygıyı artırdığı için süreleri tahmini yazmak yeterlidir; amaç kusursuz ölçüm değil, bir örüntü görmektir. İki haftanın sonunda çoğu kişi kendi uykusuyla ilgili şaşırtıcı bağlantılar fark eder.

Gece uyandığınızda

Gecenin bir saatinde gözlerinizi açtığınızda saate bakmamak, telefona uzanmamak ve “yarın mahvolacağım” hesabına girmemek ilk adımdır. Sakin ve yavaş nefes almak, bedeninizdeki gerginliği fark edip gevşetmek ya da zihninizi tarafsız bir imgeye yöneltmek uykuya dönüşü kolaylaştırır. Uyku gelmiyorsa kendinizi zorlamak yerine kalkmak daha iyi sonuç verir.

Ne zaman beklemeden yardım almalı?

Uykusuzluk günlerdir neredeyse hiç uyumadan sürüyorsa, buna aşırı enerji, hızlı konuşma ya da sinirlilik eşlik ediyorsa, araç kullanırken uyuklama yaşıyorsanız ya da uykusuzlukla birlikte umutsuzluk ve yaşamaktan vazgeçme düşünceleri ortaya çıktıysa değerlendirmeyi geciktirmeyin.