Kabul ve kararlılık terapisi

Pek çoğumuz zor duygularla baş etmenin yolunun onlardan kurtulmak olduğunu öğrenerek büyürüz. Kaygılanınca “sakin ol” deriz, üzülünce “düşünme şunu” deriz, rahatsız edici bir düşünce gelince onu kovmaya çalışırız. Ne var ki bu mücadele çoğu zaman tersine işler: kovulan düşünce daha sık gelir, bastırılan duygu daha da büyür. Üstelik bu mücadeleye harcanan enerji, asıl önemsediğimiz şeylerden, yani ilişkilerimizden, işimizden, sağlığımızdan ve hayallerimizden çalınır. Kabul ve kararlılık terapisi bu döngüye farklı bir yerden bakar.

Mücadele etmek yerine yer açmak

ACT'ye göre acı, insan olmanın kaçınılmaz bir parçasıdır. Kayıplar, hayal kırıklıkları, belirsizlikler herkesin hayatında vardır. Bizi asıl sıkıştıran ise çoğu zaman acının kendisi değil, onunla verdiğimiz bitmeyen savaştır. Kaygı duymamak için toplantılara gitmemek, üzüntüyü hissetmemek için sürekli meşgul olmak, rahatsız edici düşünceleri bastırmak için alkole başvurmak, kısa vadede rahatlatır ama uzun vadede hayatı daraltır.

ACT'de kabul, pes etmek ya da her şeye boyun eğmek anlamına gelmez. Kabul, değiştiremeyeceğimiz iç deneyimlere, yani düşüncelere, duygulara ve bedensel duyumlara, onlarla savaşmadan yer açabilmektir. Bu sayede enerjimizi, değiştirebileceğimiz şeylere, yani davranışlarımıza ve hayatımızın yönüne harcayabiliriz.

Altı temel süreç

ACT, birbirine bağlı altı süreç üzerinden çalışır. Bunların hepsinin ortak amacı “psikolojik esneklik”tir: zor iç deneyimlere rağmen o an için önemli olana yönelebilme becerisi.

• Kabul: Hoşa gitmeyen duygu ve duyumları değiştirmeye ya da kaçmaya çalışmadan olduğu gibi deneyimleyebilmek.
• Düşüncelerden uzaklaşma: Düşünceleri mutlak gerçekler ya da emirler olarak değil, zihnin ürettiği kelimeler ve görüntüler olarak görebilmek. “Ben başarısızım” ile “aklımdan ‘ben başarısızım’ düşüncesi geçiyor” arasındaki fark, bu sürecin özüdür.
• Şimdiki an: Geçmişin pişmanlıkları ya da geleceğin kaygıları içinde kaybolmak yerine, dikkati esnek biçimde şu ana getirebilmek.
• Gözlemleyen benlik: Düşünce ve duygularımızın, onları fark eden “biz” olmadığını, değişip giden deneyimler olduğunu görebilmek.
• Değerler: Hayatta gerçekten neyin önemli olduğunu, nasıl biri olmak ve neyi temsil etmek istediğinizi netleştirmek.
• Kararlı eylem: Değerler doğrultusunda, zorluklar ve rahatsızlıklar olsa bile somut adımlar atmak.

Değerler ve hedefler arasındaki fark

ACT'nin en ayırt edici yanlarından biri değerlere verdiği önemdir. Hedefler ulaşılıp bitirilebilir: bir sınavı geçmek, bir işe girmek, kilo vermek. Değerler ise bir pusula gibidir; asla “tamamlanmaz” ama yön gösterir. “İyi bir anne olmak”, “meraklı ve öğrenen biri olmak”, “arkadaşlarıma güvenilir biri olmak” birer değerdir. Kaygı ya da üzüntü ne kadar yoğun olursa olsun, her gün bu değerler doğrultusunda küçük bir adım atmak mümkündür. ACT'de pek çok kişi, değerlerini netleştirdikçe zor duyguları taşımanın da kolaylaştığını fark eder; çünkü artık bir amaç için katlanılıyordur.

Seanslar nasıl ilerler?

ACT seansları çoğunlukla haftalık olarak yapılır ve süresi kişiden kişiye değişir. İlk görüşmelerde yaşadığınız güçlükleri, bunlarla şimdiye kadar nasıl baş etmeye çalıştığınızı ve bu yolların size neye mal olduğunu birlikte inceleriz. Ardından değerlerinizi keşfeder, hayatınızda daha fazla yer açmak istediğiniz alanları belirleriz.

ACT'de konuşmanın yanı sıra benzetmeler, kısa farkındalık egzersizleri ve deneyimsel çalışmalar sık kullanılır. Örneğin düşünceleri dere üzerinde akan yapraklara yerleştirmek, otobüsün direksiyonunu korkutucu yolculara kaptırmamak ya da bir kum havuzunda çırpındıkça daha çok batmak gibi imgeler, zihnin işleyişini anlamaya yardımcı olur. Seanslar arasında küçük, değer odaklı adımlar atmanız ve bu sırada ortaya çıkan düşünce ve duyguları gözlemlemeniz istenir.

Hangi sorunlarda kullanılır?

Kabul ve kararlılık terapisi, belirli bir tanıya bağlı olmaksızın pek çok güçlükte uygulanabilen esnek bir yöntemdir. Yetişkinlerde özellikle şu durumlarda tercih edilir:

• Süreğen kaygı ve endişe
• Depresyon ve isteksizlik
• Kronik ağrı ve uzun süreli bedensel hastalıklarla yaşamak
• İş stresi ve tükenmişlik
• Takıntılı düşüncelerle mücadele
• Yas ve hayattaki büyük değişimlere uyum
• Kendine yönelik ağır eleştirellik ve mükemmeliyetçilik

ACT, diğer terapi yöntemleriyle ve gerektiğinde ilaç tedavisiyle birlikte kullanılabilir. Bilişsel davranışçı terapiden bazı noktalarda ayrılır: düşüncelerin içeriğini değiştirmeye çalışmak yerine onlarla kurduğumuz ilişkiyi değiştirmeye odaklanır.

Kronik ağrı ve bedensel hastalıklarda ACT

Uzun süreli ağrı ya da süreğen bir hastalıkla yaşayan kişiler çoğu zaman hayatlarının ağrının bitmesini beklemekle geçtiğini anlatır. “Ağrım geçince yürüyüşe başlayacağım”, “iyileşince arkadaşlarımla buluşacağım” gibi ertelemeler, hayatı giderek daraltır. ACT, ağrıyı inkâr etmeden, ağrıyla birlikte de anlamlı bir hayat sürmenin yollarını aramaya odaklanır. Bu yaklaşımın ağrı kaynaklı kısıtlılığı ve ruhsal sıkıntıyı azalttığı gösterilmiştir.

Küçük bir alıştırma

ACT'nin nasıl bir şey olduğunu anlamak için şu basit alıştırmayı deneyebilirsiniz. Sizi sıkan bir düşünceyi seçin, örneğin “yetersizim”. Bu düşünceyi birkaç saniye zihninizde tutun ve ne hissettirdiğine dikkat edin. Şimdi aynı düşüncenin başına “şu düşünceye sahip olduğumu fark ediyorum” ekleyin: “Yetersiz olduğum düşüncesine sahip olduğumu fark ediyorum.” Aradaki farkı hissedin. Pek çok kişi ikinci cümlede düşüncenin biraz uzaklaştığını, ona daha az yapıştığını fark eder. Düşünce yok olmaz; ama artık sizin yerinize karar vermez.

Günlük hayatta psikolojik esneklik

Psikolojik esneklik, terapi odasında değil, günlük hayatın sıradan anlarında gelişir. Sabah işe giderken trafikte sıkıştığınızda öfkenizi fark edip bir nefes boyunca onunla kalmak, önemli bir telefon görüşmesinden önce kaygınızı yok etmeye çalışmadan yine de telefonu açmak, çocuğunuzla oynarken aklınız işe kaydığında dikkatinizi nazikçe oyuna geri getirmek bu becerinin küçük örnekleridir. ACT sürecinde bu tür anları birlikte belirler, “şu an değerlerime yaklaştıran adım ne olur?” sorusunu sormayı alışkanlık hâline getirmeye çalışırız. Bu soru, kaygı ya da üzüntü yoğunken bile seçim yapma alanı olduğunu hatırlatır. Zamanla kişi, zor duygularla dolu bir günün bile anlamlı adımlarla geçebileceğini deneyimler. Bu deneyim, “önce iyi hissetmem gerekir, sonra yaşarım” düşüncesinin yerini “yaşarken de iyi hissetmeye yer açabilirim” anlayışına bırakmasını sağlar.

ACT'den neler beklenebilir?

ACT'nin hedefi her zaman belirtilerin azalması değildir; ancak pek çok kişide kaygı ve depresyon belirtileri de belirgin biçimde hafifler. Asıl hedef, kişinin hayatının genişlemesidir: kaçınılan yerlere yeniden gidebilmek, ertelenen işlere başlayabilmek, ilişkilerde daha açık ve dürüst olabilmek. Zor duygular hayatınızın bir parçası olmaya devam etse bile, artık direksiyonun sizde olduğunu hissetmeniz bu terapinin en önemli kazanımıdır.