Bilişsel davranışçı terapi

Terapi denince çoğu kişinin aklına bir koltuğa uzanıp çocukluğunu saatlerce anlatmak gelir. Bilişsel davranışçı terapi bundan farklıdır. Bugün yaşadığınız güçlüklere odaklanan, hedefleri birlikte belirlenen, her seansın belli bir gündemle ilerlediği ve seanslar arasında sizin de etkin biçimde çalıştığınız bir yöntemdir. Amaç, terapist olmadan da kullanabileceğiniz beceriler kazanmanız, yani zamanla kendi terapistiniz olabilmenizdir.

Temel fikir, olaylar değil, yorumlar

BDT'nin temelinde basit ama güçlü bir fikir vardır: Yaşadığımız olaylara verdiğimiz duygusal tepkiler, büyük ölçüde o olayları nasıl yorumladığımıza bağlıdır. Aynı olay farklı yorumlandığında çok farklı duygular doğurabilir.

Diyelim ki bir arkadaşınıza mesaj attınız ve saatlerdir cevap gelmedi. “Benden sıkıldı, artık benimle görüşmek istemiyor” diye düşünürseniz üzüntü ve kırgınlık hissedersiniz, belki bir daha ona yazmazsınız. “Herhalde işi yoğundur” diye düşünürseniz hafif bir merak duyar, gününüze devam edersiniz. Olay aynıdır; yorum, duyguyu ve davranışı belirler.

Zorlandığımız dönemlerde zihnimiz bazı kalıplara düşmeye eğilimlidir: her şeyi felaket olarak görmek, başkalarının ne düşündüğünü bildiğini sanmak, tek bir olumsuz olaydan genelleme yapmak, olumlu olanı görmezden gelmek, kendini her şeyden sorumlu tutmak. BDT bu kalıpları fark etmeyi ve daha dengeli, gerçekçi bakış açıları geliştirmeyi öğretir. Bu, “olumlu düşünmek” demek değildir; kanıtlara bakarak daha doğru düşünmektir.

Davranışın rolü

BDT'nin davranışçı yanı, yaptığımız şeylerin duygularımızı nasıl beslediğine odaklanır. Kaygı duyulan durumlardan kaçınmak kısa vadede rahatlatır ama korkunun sürmesine yol açar. Depresyonda yataktan çıkmamak dinlendirici görünür ama keyif ve başarı duygusundan uzak tutarak ruh hâlini daha da düşürür. Bu yüzden terapide düşüncelerin yanı sıra davranışlar da değiştirilir: kaçınılan durumlarla kademeli yüzleşmek, anlam ve keyif veren etkinlikleri planlı biçimde yeniden hayata katmak, sorun çözme ve iletişim becerilerini geliştirmek gibi.

Seanslar nasıl ilerler?

BDT genellikle haftada bir yapılan, yaklaşık 45–50 dakikalık seanslardan oluşur. Toplam süre soruna ve kişiye göre değişmekle birlikte çoğu zaman 12 ile 20 seans arasındadır.

• Değerlendirme: İlk seanslarda yaşadığınız güçlükleri, bunların ne zaman ve nasıl ortaya çıktığını, sizi neyin zorladığını ve neyin rahatlattığını ayrıntılı olarak konuşuruz.
• Formülasyon: Sorununuzu sürdüren düşünce, duygu, beden ve davranış döngüsünü birlikte bir harita gibi çıkarırız. Bu harita, tedavinin yol göstericisi olur.
• Hedefler: “Daha iyi hissetmek” gibi genel hedefler yerine “haftada üç gün yürüyüşe çıkmak”, “toplantılarda en az bir kez söz almak” gibi ölçülebilir hedefler belirleriz.
• Beceri çalışması: Her seansta bir konuya odaklanırız: düşünce kayıtları, davranışsal deneyler, kademeli yüzleşme, problem çözme, gevşeme yöntemleri.
• Ev çalışmaları: Seansta öğrenilen beceriler seanslar arasında günlük hayatta denenir. İlerleme büyük ölçüde bu çalışmaların düzenine bağlıdır.
• Sonlandırma ve nüks önleme: Son seanslarda öğrenilenleri özetler, zorlu dönemlerde neler yapacağınıza dair kişisel bir plan hazırlarız.

Hangi sorunlarda etkilidir?

Bilişsel davranışçı terapi, etkinliği en çok araştırılmış psikoterapi yöntemlerinden biridir. Yetişkinlerde özellikle şu durumlarda önerilir:

• Depresyon
• Yaygın kaygı bozukluğu ve sağlık kaygısı
• Panik bozukluk ve agorafobi
• Sosyal anksiyete bozukluğu
• Obsesif kompulsif bozukluk (maruz bırakma ve tepki önleme ile)
• Travma sonrası stres bozukluğu (travmaya odaklı biçimiyle)
• Kronik uykusuzluk
• Yeme bozuklukları
• Öfke kontrolü, stres yönetimi ve kronik ağrıyla baş etme

Pek çok durumda BDT ilaç tedavisiyle birlikte uygulanır. Hafif ve orta düzeydeki sorunlarda tek başına yeterli olabilirken, ağır depresyon gibi tablolarda ilaçla birlikte kullanıldığında daha iyi sonuç verir.

Düşünce kaydı, somut bir araç

BDT'nin en bilinen araçlarından biri düşünce kaydıdır. Yoğun bir duygu yaşadığınızda, durumu, aklınızdan geçen düşünceyi, duygunuzu ve şiddetini yazarsınız. Ardından bu düşüncenin lehine ve aleyhine olan kanıtlara bakar, bir arkadaşınız aynı durumda olsa ona ne söyleyeceğinizi düşünür ve daha dengeli bir alternatif düşünce oluşturursunuz. Son olarak duygunuzun şiddetini yeniden puanlarsınız. Başta yapay gelen bu çalışma, zamanla zihinde kendiliğinden işleyen bir alışkanlığa dönüşür.

Davranışsal deney

Bazı inançları yalnızca düşünerek değiştirmek zordur; onları sınamak gerekir. “Toplantıda bir soru sorarsam herkes beni aptal sanar” inancı, planlı bir deneyle test edilir: kişi bir toplantıda kısa bir soru sorar ve gerçekte ne olduğunu gözlemler. Sonuçlar çoğu zaman beklenenden çok farklıdır ve bu deneyim, uzun konuşmalardan daha kalıcı bir değişim yaratır.

Terapiden en iyi verimi almak için

BDT etkin katılım ister. Seanslara gündeminizle gelmek, aklınıza takılanları not etmek, ev çalışmalarını mükemmel olmasa bile yapmaya çalışmak ve zorlandığınız noktaları açıkça söylemek süreci hızlandırır. Bir yöntemin size uymadığını hissediyorsanız bunu dile getirmeniz de terapinin bir parçasıdır; plan, ihtiyaçlarınıza göre uyarlanabilir. İlerleme düz bir çizgi izlemez; iyi ve zor haftalar olacaktır. Zor bir hafta, başarısızlık değil, üzerinde çalışılacak yeni bir malzemedir.

Online BDT

Bilişsel davranışçı terapi, yapılandırılmış yapısı sayesinde online görüşmelerle de etkili biçimde uygulanabilir. Şehir dışında yaşayanlar, yoğun çalışanlar ya da evden çıkmakta zorlananlar için online seanslar iyi bir seçenektir. Kaygı bozukluklarında yüzleşme çalışmaları gibi bazı uygulamalar, gerçek ortamda yapılacak adımlarla birlikte planlanır.

Terapist ile ilişki

BDT'nin yapılandırılmış olması, terapist ile kurulan ilişkinin önemsiz olduğu anlamına gelmez. Kendinizi anlaşılmış, yargılanmamış ve güvende hissetmeniz, en zor konuları konuşabilmenin ön koşuludur. Terapide terapist ve danışan bir ekip gibi çalışır: siz kendi hayatınızın uzmanısınız, terapist ise yöntemin. Kararlar birlikte alınır, her adımın amacı açıkça konuşulur ve ilerleme düzenli aralıklarla birlikte değerlendirilir. Seanslarda söylenen her şey gizlidir; yasal zorunluluklar ve ciddi güvenlik riskleri dışında sizin onayınız olmadan kimseyle paylaşılmaz.

Ne zaman başka bir yöntem öne çıkar?

BDT pek çok sorunda güçlü bir seçenek olsa da her kişi ve her dönem için ilk tercih olmayabilir. Ağır bir depresyon döneminde yoğunlaşmak ve ev çalışması yapmak çok zor geliyorsa önce ilaç tedavisiyle belirli bir toparlanma sağlanması, terapiye sonra başlanması daha uygun olabilir. Akut psikotik dönemde, yoğun madde kullanımı sürerken ya da ağır bir kriz yaşanırken öncelik güvenlik ve dengelenmedir. Kişilik örüntüleriyle ilgili köklü güçlüklerde şema terapi, travmatik anıların ön planda olduğu tablolarda EMDR, değerleri doğrultusunda yaşamakta zorlanan kişilerde kabul ve kararlılık terapisi daha uygun düşebilir. Hangi yöntemin size uygun olduğuna, değerlendirme sonrasında ve sizin tercihlerinizi de gözeterek birlikte karar veririz. Gerektiğinde yöntemler bir arada da kullanılabilir.